Avec l’arrivée de l’automne et le passage à l’heure d’hiver, nos journées raccourcissent et la luminosité diminue, impactant fortement notre bien-être. La lumière joue un rôle essentiel dans le maintien de notre horloge biologique et de notre humeur, et son absence peut favoriser la dépression saisonnière.
Voici quelques conseils pour mieux vivre cette période et profiter des bienfaits de la lumière.
Pourquoi le manque de lumière impacte notre bien-être
En automne et en hiver, la lumière naturelle devient rare, perturbant notre rythme circadien. La lumière est essentielle pour réguler notre horloge biologique et influencer la production d’hormones comme la mélatonine et la sérotonine.
La mélatonine favorise le sommeil et est sécrétée principalement la nuit. En soirée, un éclairage trop intense ralentit sa sécrétion, retardant ainsi l’endormissement.
Quant à la sérotonine, elle influence notre humeur et notre vivacité mentale ; une carence en lumière peut entraîner une baisse de cette hormone, augmentant ainsi le risque de dépression saisonnière. Ce phénomène touche environ 10 % des Français chaque année.
Les symptômes de la dépression saisonnière et leurs conséquences
La dépression saisonnière, aussi appelée trouble affectif saisonnier (TAS), touche environ 1 à 5 % de la population générale en France, selon l’INSERM. Elle se manifeste principalement à l’automne et en hiver, lorsque la lumière naturelle diminue fortement.
Les symptômes sont variés : troubles du sommeil (insomnie ou hypersomnie), fatigue persistante, baisse d’intérêt pour les activités quotidiennes, et une tendance marquée à l’isolement. Environ 80 % des personnes atteintes rapportent une augmentation de l’appétit, surtout pour les aliments riches en glucides et en sucres, ce qui peut conduire à une prise de poids au cours de la saison froide.
Ces signes peuvent avoir un impact profond sur la qualité de vie, provoquant une détérioration des relations sociales et professionnelles. Par ailleurs, le TAS peut affaiblir le système immunitaire : une étude de 2023 de William Coryell (MD, University of Iowa Carver College of Medicine) a révélé que les individus souffrant de dépression saisonnière ont un risque accru de contracter des infections respiratoires, en raison de la diminution de la sérotonine et de la mélatonine qui comme on l’a vu précédemment perturbent les rythmes circadiens et affaiblissent les défenses immunitaires naturelles.
Ce phénomène, pourtant courant dans les régions à faible luminosité durant l’automne et l’hiver, demeure encore mal compris et souvent sous-diagnostiqué. Une meilleure connaissance des symptômes pourrait aider un plus grand nombre de personnes à identifier cette condition et à rechercher des moyens de prévention, comme l’adaptation de leur éclairage intérieur pour compenser la baisse de lumière naturelle.
L’importance d’une bonne hygiène lumineuse
Pour compenser le manque de lumière en automne, il est recommandé de s’exposer au soleil au moins une heure par jour, de préférence le matin. Pour ceux qui travaillent en intérieur ou en télétravail, il est essentiel de profiter de la lumière naturelle en installant son poste de travail près d’une fenêtre.
En cas d’éclairage artificiel, privilégiez une lumière froide le matin pour stimuler l’attention, et une lumière plus chaude en fin de journée pour préparer au sommeil. (voir notre article expliquant les différentes températures de couleur)
La luminothérapie peut aussi être envisagée pour les personnes les plus touchées par la dépression saisonnière, car elle reproduit les bienfaits de la lumière naturelle.
La luminothérapie est une méthode non médicamenteuse de plus en plus utilisée pour lutter contre la dépression saisonnière (TAS) et d’autres troubles de l’humeur liés à la réduction de la lumière naturelle en automne et en hiver. Elle consiste à s’exposer quotidiennement à une lumière artificielle d’une intensité spécifique, généralement autour de 10 000 lux, pendant 20 à 30 minutes le matin. Cette intensité de lumière, bien plus élevée que celle d’un éclairage domestique standard, imite la lumière du soleil et aide à réguler l’horloge biologique, ou rythme circadien.
La luminothérapie agit en stimulant la production de sérotonine, une hormone qui améliore l’humeur, tout en réduisant la sécrétion de mélatonine, hormone du sommeil, souvent produite en excès durant les mois sombres. Selon des études publiées, cette approche est efficace pour environ 60 à 80 % des patients atteints de TAS, permettant ainsi une nette réduction des symptômes. De plus, la luminothérapie est simple à mettre en œuvre chez soi grâce aux lampes de luminothérapie disponibles sur le marché. Elle constitue une solution accessible pour améliorer l’humeur, la qualité du sommeil et la vitalité globale pendant les mois d’hiver, tout en ayant peu d’effets secondaires lorsqu’elle est bien utilisée.
Des études montrent qu’une exposition quotidienne à une lumière de 10 000 lux pendant 30 minutes le matin peut réduire les symptômes de TAS dans près de 60 à 70 % des cas, une alternative non médicamenteuse qui souligne l’importance d’un éclairage adapté en cette saison. (Source : La Revue du praticien – octobre 2022).
Les effets de l’éclairage public sur la sécurité en période hivernale
Avec la baisse de luminosité en fin de journée, les déplacements deviennent moins sûrs, notamment aux heures de sortie de bureau et d’école. On peut souligner l’importance d’un éclairage public adapté pour prévenir les risques d’accidents dans les zones urbaines.
En effet, de nombreuses villes ajustent les horaires d’allumage et d’extinction de leurs lampadaires en fonction de la saison, afin de garantir une bonne visibilité des piétons et automobilistes.
Cependant, il reste essentiel que cet éclairage soit bien réparti et dépourvu d’éblouissement pour éviter de réduire l’acuité visuelle.
Un éclairage public de qualité et bien orienté peut ainsi renforcer la sécurité des usagers et contribuer à une meilleure appréhension de l’espace environnant, malgré les conditions lumineuses défavorables de l’hiver. Il peut aussi contribuer à diminuer les effets du TAS (Trouble Affectif Saisonnier).
Adapter l’éclairage intérieur pour un confort visuel optimal
Durant l’automne et l’hiver, nous passons plus de temps en intérieur, souvent exposés à des sources lumineuses artificielles. L’AFE (Association Française de l’Éclairage) recommande de privilégier un éclairage intérieur adapté pour soutenir notre confort visuel et préserver notre bien-être. Un éclairage trop intense ou mal positionné peut provoquer des éblouissements, des ombres fatigantes et des maux de tête. Il est conseillé d’opter pour des luminaires réglables en intensité et de choisir une température de couleur froide en journée pour améliorer l’attention, et des tons plus chauds en soirée pour favoriser la relaxation.
Ce type de régulation permet de respecter notre horloge biologique et de s’adapter aux différents moments de la journée, minimisant ainsi les effets de la baisse de luminosité extérieure sur notre moral et notre santé visuelle.
N’hésitez pas à consulter dans notre Boutique en ligne notre gamme de produits d’éclairage intérieur, qui permettent d’adapter à la fois intensité lumineuse et température des couleurs.
L’automne et l’hiver imposent des défis pour notre bien-être, notamment en raison de la baisse de la luminosité naturelle. Différentes études soulignent l’importance d’une bonne hygiène lumineuse pour mieux traverser cette période. L’éclairage joue un rôle crucial dans notre quotidien : en ajustant nos habitudes lumineuses, nous pouvons préserver notre santé et notre énergie tout au long de l’hiver.
Pour finir cet article, voici trois autres conseils liés à d’autres domaines que l’éclairage pour que les prochains mois soient pour vous parfaits :
Manger équilibré pour soutenir son système immunitaire
En hiver, l’alimentation joue un rôle clé dans le maintien de l’énergie et de l’immunité. Pour éviter le coup de fatigue, il est important de consommer des fruits et légumes de saison comme les carottes, choux frisés, courges, poires, et clémentines. Ces aliments sont riches en vitamines et minéraux, qui aident le corps à mieux résister aux infections.
Pensez également à intégrer des aliments aux vertus antibactériennes, comme le miel, qui peut soutenir le système immunitaire. Enfin, même si les plats réconfortants sont tentants, gardez en tête que manger trop gras peut alourdir l’organisme et affaiblir la vitalité.
Pratiquer une activité physique régulière
Avec le froid et le manque de lumière, il peut être difficile de rester actif, mais le sport reste essentiel pour le bien-être mental et physique. En hiver, privilégiez la marche quotidienne ou des activités physiques douces, d’au moins 30 minutes par jour, pour maintenir un bon niveau d’énergie et libérer des endorphines, les hormones du bien-être.
Le simple fait d’être en extérieur, même en se déplaçant à pied, aide à maintenir un moral positif. Assurez-vous simplement de bien vous couvrir pour éviter le froid et profitez-en pour vous aérer et stimuler votre corps malgré la baisse des températures.
Renforcer les gestes barrières pour se protéger des virus saisonniers
En hiver, les virus comme la grippe ou les gastro-entérites sont plus fréquents, d’autant plus depuis la pandémie où l’immunité collective a pu baisser. Adoptez de bons réflexes pour réduire les risques : lavez-vous les mains régulièrement, toussez dans votre coude, et évitez les contacts physiques directs quand possible.
Dans les lieux fermés et très fréquentés, comme les transports en commun, le masque reste une option pour se protéger des infections. À la maison, chauffez les pièces à 19°C maximum et aérez au moins deux fois par jour pour éliminer l’humidité et les agents pathogènes de l’air intérieur.
Sources : Étude AFE d’octobre 2022, La Revue du praticien – octobre 2022, Manuel MSD pour le grand public – octobre 2023
